دیسک کمر دارید؟ 7 حرکت یوگا را امتحان کنید!
دیسک کمر یک مشکل رایج است که می تواند ناتوان کننده باشد. این عارضه می تواند ناشی از ضربه، بلند کردن اجسام سنگین یا ساییدگی و پارگی مرتبط با افزایش سن باشد. دیسک کمر می تواند باعث درد، بی حسی و ضعف در کمر و پاها شود.
در حالی که درمان های پزشکی برای دیسک کمر وجود دارد، یوگا نیز می تواند به عنوان یک روش مکمل مفید باشد. یوگا می تواند به کشش عضلات کمر و همسترینگ، تقویت عضلات مرکزی و بهبود انعطاف پذیری کمک کند. این حرکات می توانند به کاهش درد و علائم دیسک کمر کمک کنند.
توجه: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، از جمله یوگا، با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه اگر دیسک کمر دارید یا هر مشکل پزشکی دیگری دارید مهم است.
1. گربه-گاو:
شرح حرکت: روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها زیر باسن و دست ها زیر شانه ها. با دم، کمر خود را به سمت پایین قوس دهید و سر خود را بالا ببرید. با بازدم، کمر خود را به سمت بالا قوس دهید و سر خود را پایین بیاورید.
فواید: این حرکت عضلات کمر و همسترینگ را گرم می کند و انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد.
نکات: اگر درد دارید، زانوها را خم کنید یا روی ساعد خود قرار بگیرید.
2. خم شدن به جلو ایستاده:
شرح حرکت: با پاهای صاف بایستید و شانه ها را شل کنید. به آرامی از کمر به جلو خم شوید تا جایی که انگشتان دستانتان به زمین برسند. اگر نمی توانید به زمین برسید، زانوها را خم کنید.
فواید: این حرکت عضلات همسترینگ و عضلات پشت ران را کشش می دهد.
نکات: کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن زانوها خودداری کنید.
3. چرخش زانو به پهلو:
شرح حرکت: به پهلو دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. زانوی بالایی را به سمت سینه خود بکشید و 30 ثانیه نگه دارید. به آرامی زانو را به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
فواید: این حرکت عضلات کمر و پهلو را کشش می دهد.
نکات: اگر درد دارید، زانوی بالایی را تا حدی که احساس درد نکنید بالا بیاورید.
4. پل:
شرح حرکت: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانو تا شانه ها یک خط صاف را تشکیل دهد.
فواید: این حرکت عضلات کمر، همسترینگ و عضلات سرینی را تقویت می کند.
نکات: اگر درد دارید، باسن خود را فقط تا حدی که احساس درد نکنید بالا بیاورید.
5. کودک:
شرح حرکت: روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها را زیر باسن و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. باسن خود را به سمت پاشنه ها عقب ببرید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار خود قرار دهید و شانه ها را رها کنید.
فواید: این حرکت عضلات کمر و همسترینگ را کشش می دهد و به آرامش ذهن و بدن کمک می کند.
6. مار:
شرح حرکت: روی شکم دراز بکشید، پیشانی را روی زمین قرار دهید و دست ها را در کنار خود قرار دهید. با فشار دادن دست ها به زمین، نیم تنه بالایی خود را از زمین بلند کنید. به عقب نگاه کنید و شانه ها را از گوش ها دور نگه دارید.
فواید: این حرکت عضلات کمر، همسترینگ و عضلات پشت بازو را تقویت می کند.
نکات: اگر درد دارید، فقط تا حدی که احساس درد نکنید نیم تنه بالایی خود را بالا بیاورید.
7. جسد:
شرح حرکت: به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید و دست ها را در کنار خود قرار دهید. چشمان خود را ببندید و تمام عضلات بدن خود را رها کنید.
فواید: این حرکت به آرامش ذهن و بدن کمک می کند.
نکات: به مدت 5 تا 10 دقیقه در این حالت بمانید.
نکات کلی:
به حرکات بدن خود توجه کنید و در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
از نفس عمیق و منظم برای کمک به آرامش بدن خود استفاده کنید.
در صورت داشتن هر گونه مشکل پزشکی، قبل از شروع یوگا با پزشک خود مشورت کنید.
فواید یوگا برای دیسک کمر:
کاهش درد و علائم دیسک کمر
افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات
تقویت عضلات کمر و همسترینگ
بهبود تعادل و هماهنگی
کاهش استرس و اضطراب
سوالات متداول:
آیا یوگا برای همه افراد مبتلا به دیسک کمر مناسب است؟
خیر، یوگا برای همه افراد مبتلا به دیسک کمر مناسب نیست. اگر درد شدید دارید یا هر گونه مشکل پزشکی دیگری دارید، قبل از شروع یوگا با پزشک خود مشورت کنید.
چه حرکات یوگا برای دیسک کمر مناسب هستند؟
حرکات یوگا که برای دیسک کمر مناسب هستند شامل حرکات کششی ملایم، حرکات تقویتی و حرکات تعادلی می شوند. برخی از حرکات یوگا که برای دیسک کمر مفید هستند عبارتند از:
- گربه-گاو
- خم شدن به جلو ایستاده
- چرخش زانو به پهلو
- پل
- کودک
- مار
- جسد
چه حرکات یوگا برای دیسک کمر مضر هستند؟
حرکات یوگا که برای دیسک کمر مضر هستند شامل حرکات خم شدن به عقب، حرکات چرخشی و حرکات پیچشی می شوند. برخی از حرکات یوگا که برای دیسک کمر مضر هستند عبارتند از:
- خم شدن به عقب
- چرخش ستون فقرات
- حرکات پیچشی
نکاتی که باید هنگام انجام یوگا برای دیسک کمر به خاطر داشته باشید:
- به حرکات بدن خود توجه کنید و در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
- حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- از نفس عمیق و منظم برای کمک به آرامش بدن خود استفاده کنید.
- در صورت داشتن هر گونه مشکل پزشکی، قبل از شروع یوگا با پزشک خود مشورت کنید.
